Kilnas.com – Ramadan identik dengan momen menurunkan berat badan. Namun, tidak sedikit orang justru ingin menaikkan berat badan karena tubuh terlalu kurus, energi mudah turun, atau ingin meningkatkan massa otot.
Tantangannya, waktu makan selama puasa terbatas dan pola aktivitas ikut berubah. Jika strategi tidak tepat, berat badan bisa tetap turun atau justru naik karena lemak, bukan otot. Karena itu, diperlukan pendekatan yang terencana dan sehat.
Berikut lima cara aman menaikkan berat badan saat puasa:
1. Fokus pada Surplus Kalori
Prinsip utama menaikkan berat badan adalah surplus kalori, yakni mengonsumsi energi lebih banyak daripada yang dibakar tubuh.
Tambahan sekitar 300–500 kkal per hari sudah cukup untuk meningkatkan berat badan secara bertahap. Surplus ini bisa dipenuhi sejak sahur hingga malam hari.
Namun, mengandalkan makanan tinggi gula dan gorengan bukan solusi sehat. Cara tersebut memang cepat menaikkan berat badan, tetapi berisiko menambah lemak berlebih dan memicu gangguan kesehatan.
Sebaliknya, pilih makanan bernutrisi padat seperti:
- Karbohidrat kompleks (nasi merah, roti gandum, oatmeal)
- Protein berkualitas (telur, ikan, ayam, tahu)
- Lemak sehat (alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun)
2. Tidak Melewatkan Sahur
Sahur menjadi kunci penting dalam menaikkan berat badan. Melewatkannya dapat membuat tubuh mengalami defisit energi ekstrem dan memicu pemecahan massa otot.
Menu sahur idealnya terdiri dari:
- Sumber protein seperti telur, susu, atau yoghurt untuk membantu perbaikan jaringan otot.
- Karbohidrat kompleks agar energi bertahan lebih lama.
- Lemak sehat untuk meningkatkan densitas kalori tanpa membuat cepat kenyang.
- Sayur dan buah untuk menjaga pencernaan tetap lancar.
3. Buka Puasa Secara Bertahap
Rasa lapar yang tinggi saat berbuka sering membuat seseorang cepat kenyang sebelum porsi utama habis.
Solusinya adalah berbuka dalam dua tahap. Tahap pertama dimulai dengan air putih, kurma, dan sup ringan. Setelah salat, lanjutkan dengan makanan utama yang padat nutrisi.
Metode ini membantu pencernaan bekerja lebih optimal dan memastikan kebutuhan kalori tetap tercukupi.
4. Tambahkan Camilan Sehat di Malam Hari
Camilan malam dapat membantu memenuhi target kalori harian. Pilih camilan tinggi kalori dan protein seperti roti selai kacang atau smoothie kental berbahan susu dan buah.
Mengonsumsi porsi kecil secara konsisten lebih efektif dibandingkan makan besar sekaligus yang berisiko membuat perut terasa begah.
5. Lakukan Latihan Kekuatan
Tanpa olahraga, kenaikan berat badan cenderung berupa lemak.
Latihan kekuatan 3–4 kali seminggu dapat membantu membangun massa otot. Fokus pada latihan bodyweight atau resistance training, dan lakukan setelah berbuka puasa.
Hindari kardio berlebihan karena dapat membakar terlalu banyak kalori dan mengurangi massa otot.
