Nasi goreng dikenal sebagai salah satu menu favorit masyarakat Indonesia. Meski sering dianggap tinggi kalori karena berbahan dasar nasi dan dimasak dengan cara digoreng, nasi goreng tetap bisa diolah menjadi hidangan sehat yang cocok disantap bersama keluarga.
Dengan pemilihan bahan yang tepat, nasi goreng sehat tidak hanya nikmat, tetapi juga kaya nutrisi. Mulai dari telur, sayur, hingga daging segar bisa menjadi kombinasi sempurna dalam satu piring.
Tips Membuat Nasi Goreng Sehat
Ada beberapa cara sederhana agar nasi goreng yang Anda buat lebih sehat dan tetap menggugah selera:
- Gunakan nasi sisa semalam
Nasi yang sudah didinginkan lebih mudah diolah dan memiliki kadar pati resisten lebih tinggi, baik untuk pencernaan. Untuk opsi lebih sehat, ganti nasi putih dengan multigrain rice yang mengandung beras merah, gandum, dan biji-bijian. - Pakai minyak sehat
Hindari minyak goreng bekas. Pilih minyak zaitun, minyak wijen, atau canola yang lebih ramah jantung karena mengandung lemak baik. Gunakan wajan antilengket agar tak perlu memakai banyak minyak. - Atur panas kompor
Gunakan api sedang dan hindari memanaskan minyak hingga berasap. Kebiasaan ini bisa merusak kandungan nutrisi serta membuat makanan berpotensi karsinogenik. - Tambahkan bahan bergizi
Sayur seperti wortel, kacang polong, atau kol bisa memperkaya rasa sekaligus nutrisi. Batasi garam dan MSG, serta pilih daging segar ketimbang olahan seperti sosis. Telur dan ikan juga bisa menjadi alternatif protein sehat.
Resep Nasi Goreng Sehat Praktis
Bahan-bahan:
- 1 porsi nasi (lebih baik nasi semalam)
- 1 butir telur
- 2 sdm kecap asin rendah garam
- 1 sdm minyak wijen
- ¼ cangkir daun bawang
- 3–5 sdm minyak zaitun
- ¼ sdt garam
- 2 buah wortel cincang
- ½ cangkir paprika hijau cincang
- ½ cangkir kacang polong
Cara membuat:
- Panaskan minyak zaitun dengan api sedang, lalu masukkan nasi hingga agak kecokelatan.
- Tambahkan wortel, paprika, daun bawang, dan kacang polong, aduk hingga rata.
- Setelah sayuran agak empuk, sisihkan ke samping wajan.
- Pecahkan telur, buat orak-arik, lalu campurkan dengan nasi.
- Masukkan minyak wijen dan kecap asin, aduk hingga matang merata, lalu sajikan hangat.
Dengan resep tersebut, satu porsi nasi goreng sehat mengandung sekitar 300 kalori, 6 gram protein, 15 gram lemak, 50 mg kolesterol, 31 gram karbohidrat, 3 gram serat, serta 120 mg natrium.
Anda bisa menambahkan lauk lain seperti tahu, tempe panggang, atau lalapan. Bahan lokal seperti jamur, teri, bahkan petai juga bisa jadi pelengkap bergizi.
Bagi yang ingin mengonsumsi nasi goreng malam hari, sebaiknya makan 3–4 jam sebelum tidur agar tubuh punya cukup waktu mencerna. Jika memiliki kondisi khusus seperti diabetes, hipertensi, atau sedang diet, sebaiknya konsultasikan dengan dokter mengenai variasi resep nasi goreng sehat ini.
